Reeduque-se e vá correr
Aprender a se alimentar é a primeira lição para emagrecer e melhorar a performance
24 de fevereiro de 2012 | texto Juliana Varella
Tamanho do Texto
Divulgação
Conquistar um corpo mais esbelto não é um sonho incomum. Para muitos, emagrecer significa ganhar auto-confiança, gostar mais do próprio corpo. Mas, para quem gosta de correr, ter o peso correto pode ser o detalhe que faltava para facilitar o desempenho.
Em primeiro lugar, é preciso deixar claro que “o peso correto” não é, necessariamente, o menor. Uma pessoa pode ser magra e ter uma porcentagem de massa muscular baixa, tendo pouca resistência na corrida. Já uma pessoa com muita gordura terá mais dificuldade para ganhar velocidade. Portanto, o mais importante é aprender a equilibrar a alimentação do dia-a-dia e, assim, otimizar as fontes de energia, aumentar a imunidade e proteger a musculatura contra lesões.
Quem corre ou tem um amigo corredor sabe que a refeição favorita dos maratonistas amadores antes das provas é a macarronada. Segundo a nutricionista esportiva Mariana Klopfer, eles estão certos: o carboidrato deve ser a base da alimentação de qualquer atleta. “Pelo menos 60% do valor calórico total da dieta deve ser proveniente desse nutriente”,estima ela. Em seguida, vem a proteína, importante na formação e recuperação dos tecidos musculares – algo em torno dos 20% na dieta, variando de acordo com a intensidade dos treinos. As chamadas “gorduras boas” (mono ou poliinsaturadas) também não podem ser dispensadas, pois mantêm o coração e os hormônios em dia. Vitaminas, minerais e água em abundância completam o “coquetel” de saúde do corredor.
Fibras, presentes em cereais integrais, são indicadas para a alimentação do dia-a-dia, mas não para dias de provas. “As fibras deixam a digestão e absorção do carboidrato para a corrente sanguínea mais lenta, por isso devem ser controladas no período antes, durante e depois do treino”, explica Mariana. Já a nutricionista Patrícia Campos-Ferraz acrescenta que uma boa alimentação, mesmo para quem quer emagrecer, precisa ser equilibrada, jamais restritiva, e justifica: “Uma dieta muito espartana pode não ser compatível com o gasto calórico que a corrida exige”.
Especificamente para o corredor, o ideal indicado pelas profissionais é consumir carboidratos antes do treino, para estocar energia, e deixar as proteínas para depois, a fim de acelerar a recuperação. Para repor a glicemia perdida, um pouco de açúcar não fará mal. Para se preparar para um treino longo, Mariana Klopfer sugere um kit com bananinhas, mel, pão branco com geleia e doce de leite ou, para um treino curto, uma fruta e um pão integral com geleia.
Ficar muitas horas sem comer é um dos erros mais comuns de quem está tentando emagrecer. De acordo com Mariana, intervalos longos entre as refeições não estimulam a queima de gorduras. “Pelo contrário, o tecido muscular será a primeira fonte de energia alternativa para o corpo”. Em outras palavras, todo o seu esforço na academia será perdido e a gordura, propriamente dita, continuará lá. Para evitar o erro, Patrícia sugere que sejam feitas cinco refeições por dia, a cada três horas aproximadamente. Dessa forma, o metabolismo se mantém acelerado e os nutrientes têm tempo de ser bem absorvidos. Se você não tem a intenção de emagrecer, mas sente que falta aquela energia na hora de correr, podem estar faltando nutrientes na sua alimentação.
Selecionamos abaixo os itens que não podem faltar na dieta de um atleta:
Selecionamos abaixo os itens que não podem faltar na dieta de um atleta:
- Pão, batata e macarrão: ricos em carboidrato, eles garantem a reserva de energia para sua corrida, e ainda ajudam a evitar lesões, fadiga muscular e queda de imunidade.
- Cereais integrais: apesar de não serem recomendados para o treino em si, estes alimentos devem fazer parte da alimentação diária do atleta, já que mantêm o intestino funcionando e evitam a sensação de inchaço.
- Água de coco: um isotônico natural, com quantidades de sódio e frutose excelentes para revigorar o corpo após a corrida. E nem é preciso lembrar o quanto a hidratação é importante para um atleta, certo?
- Carnes magras, leites e derivados: ricos em proteína, são responsáveis pelo reparo das fibras musculares e, portanto, pela prevenção de lesões. Peixes de águas profundas como o salmão e a truta têm ainda outra vantagem: o ômega 3, poderoso anti-inflamatório.
- Frutas, verduras e legumes: fontes principais de vitaminas, minerais e também de fibras, mantêm afastadas as doenças crônicas e cardiovasculares, além de terem poder antioxidante.
Fonte:
